이집트에 있는 아주 작은 바닷가 마을인 다합(Dahab)에서 요가를 배웠던 때가 생각난다. 다운 독 자세(아도 무카 스바 아사나)를 제대로 배워본 경험이 거의 없다시피 하다 제대로 된 자세를 배우고 나니 스트레칭이 안 되던 곳들까지 혈액순환이 되기 시작했다.
독일 친구였는데 요가를 시작한 지 12년 정도 됐다고 한다. 그녀는 매우 릴랙스 된 목소리와 속도로 누구나 따라갈 수 있게 요가 자세를 알려주었으며, 그 계기로 요가 또한 제대로 된 배움이 필요하다고 느끼게 되는 계기였다.
오늘 나의 이야기는 다운 독이다. 요가에서는 모든 동작을 마무리할 때 잠시 쉬어가는 자세로써 처음 할 때는 이 자세조차 어렵게 느껴진다.
하지만 우리가 행하는 모든 땀을 흘리는 노력에는 그만큼의 보상이 주어지니 하는 만큼 이 자세가 편해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 그리고 언제 그랬냐는 듯이 다운 독(아도 무카 스바 아사나) 자세를 하며 쉬는 나를 발견할 것이다.
요가 자세 다운 독 (아도 무카 스바 아사나)
첫 번째 날
심장과 허리의 통증
Down Dog(다운 독)을 하고 있을 때, 앞쪽의 갈비뼈를 서로 잡아당기고 허리의 옆부분을 길게 늘이면서 아랫배를 위쪽으로 조금씩 끌어당기는 것에 초점을 맞추세요. 그리고 호흡과 시선을 언제나 바라보면서 진행하시면 좋습니다.
다운 독은 복부를 튼튼하게 하고 단단하게 하는 좋은 자세입니다. 또한 척추가 길어진다는 느낌으로 머리 끝가지 힘을 전달해 주세요. 하체는 골반부터 해서 발끝까지 힘을 전달해줍니다.
팔과 어깨를 더욱 강하게 해주는 다운 독
Down Dog(다운 독) 상태에서는 등을 넓게 펴준뒤 머리와 목에 공간을 만들어 줍니다. 그 뒤 양 팔꿈치 안쪽이 바깥을 향하게 돌려주세요. 어깨로 미는 힘과 손바닥의 로 버티는 힘이 아닌 바닥을 밀어주는 힘으로 상체를 단단하게 고정합니다. 그다음 발가락으로 매트를 꽉 잡아주세요. 특히 엄지손가락과 두 번째 손가락으로 매트를 단단히 누릅니다.
다운 독은 손목에도 좋고 손목터널 증후군 예방에도 도움이 됩니다.
허벅지 뒤 근육 길이를 늘여줍니다.
모든 부상은 허벅지 뒤 근육이 굳어 있을 때 많이 발생합니다.
가장 좋아하는 다운 독의 이점 중 하나는 주로 허벅지 뒤 근육과 종아리에 있는 뒤쪽의 스트레칭입니다. 요가를 처음 접하는 분들은 이 자세를 취할 때 뻣뻣한 감각을 느낄 수 있습니다. 너무 심한 아픔이 올 때는 무리하게 버티기보다는 고정된 자세에서 무릎을 구부렸다 폈다를 해주면서 허벅지 뒷부분이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 해줍니다.
다리를 길게 하는 동안 다리에도 힘이 들어가게 됩니다. 엉덩이를 천장을 향해 들어 올릴 때 뒤꿈치가 바닥까지 늘어나는 것을 상상해 보세요.
머리 쪽으로 혈액순환을 도와줍니다.
다운 독은 대부분의 다른 자세들보다 다소 쉬운 동작이기 때문에 매우 기본적인 초보자들에게 좋습니다. 여러분의 머리가 심장 아래에 있을 때, 머리까지 시원해지는 느낌을 받을 수 있습니다.
이 자세는 에너지를 끌어올리고 모든 일에 집중할 수 있도록 도와주는 자세입니다. 머리를 길게 늘어뜨리면 목의 긴장도 풀리게 되며, 아침에 일어났을 때, 하루 중 아무 때나 신선한 공기를 마시고 에너지를 재충전하고 싶을 때 이 자세를 연습하세요.
척추를 펴고 허리를 강하게 한다
다운 독을 연습할 때는 머리부터 발끝까지 척추를 스트레칭해주게 됩니다. 몸 뒤쪽에서 척주를 늘리는 것은 새롭고 놀라운 느낌입니다. 이 자세는 오랜 시간 앉아있는 분들에게 허리 통증이나 스트레칭에 매우 좋습니다.
척추를 늘리고 늘림으로써, 더 많은 산소를 몸으로 가지고 옵니다. 이 포즈를 연습하면서 등 몸 전체에 더 힘이 생길 뿐만 아니라 더 강하고 긴 등과 척추의 힘을 느낄 수 겁니다.
저는 요가를 처음 접하거나 시작하시려는 모든 분께 다운 독 자세를 매일 하는 것을 추천합니다. 다운 독 자세는 모든 사람을 더 길고, 크고, 더 강하고, 더 행복하고, 더 유연하고, 더 활기차게 해주는 포즈이기 때문입니다!
언제나 모든 사람에게 평화가 있기를
언제나 모든 사람에게 해탈이 있기를
언제나 모든 사람에게 행복이 있기를
언제나 모든 사람에게 고요가 있기를
나마스테!
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